Moderater Sport am Abend verursacht keine Schlafprobleme


  • Dr. med. Thomas Kron
  • Studien – kurz & knapp
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Kernbotschaften

Der häufige Ratschlag, am Abend auf Sport zu verzichten, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen, ist in einer solch allgemein Form nicht haltbar. Moderater Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen schadet der Schlafqualität nicht. Nur sehr intensives Training oder gar Wettkämpfe sollten rechtzeitig beginnen und nicht zu spät enden. 

Hintergrund

Nach offiziellen Empfehlungen soll sich jede Person mindestens 150 Minuten pro Woche zumindest moderat bewegen. Viele Leute dürften sich fragen: Kann ich, wenn ich während des Tages nicht dazugekommen bin, am Abend noch Sport treiben, oder schlafe ich dann schlechter?  Ein bekannter und oft vernommener Ratschlag, auch von Schlafforschern, lautet: Um die Schlafqualität zu verbessern, sollte man am Abend auf Sport verzichten. Wissenschaftler vom Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich haben nun in einer Studie geprüft, was von diesem Ratschlag zu halten ist. 

Design 

Die Wissenschaftler haben 23 Studien mit insgesamt 275 gesunden, im Mittel 29 Jahre alten Teilnehmern. Fast alle Probanden galten als „gute Schläfer“. Nur an einer Studie nahmen auch Probanden teil, die angaben, gelegentlich Schlafprobleme zu haben. 

Hauptergebnisse

Grundsätzlich beeinflusst Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht negativ. „Wenn Sport am Abend überhaupt einen Effekt auf die Schlafqualität hat, dann sogar eher einen positiven, wenn auch nur einen schwach positiven“, sagt Christina Spengler, Leiterin des Labors für Human- und Sportphysiologie. So verbrachten Probanden in Nächten nach einer abendlichen sportlichen Tätigkeit im Schnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf. Nach Abenden ohne Sport waren die Teilnehmer nur während 19,9 Prozent der Schlafzeit im Tiefschlaf. Der Unterschied ist zwar gering, aber statistisch erhärtet. Die Tiefschlafphasen sind besonders wichtig für die körperliche Erholung. 

Sehr intensives Trainingsinnerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen ist allerdings ein Spezialfall. Dies ist die einzige, jedoch nur in einer Studie gefundene Form von abendlichem Sport, die möglicherweise den Schlaf negativ beeinflusst. So brauchten die Versuchsteilnehmer der Studie nach intensivem Training kurz vor dem Zubettgehen länger ,bis sie einschliefen. Die Studie lieferte auch einen Hinweis, weshalb dem so ist: Die Versuchspersonen haben sich in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht ausreichend erholt; ihre Herzfrequenz war immer noch um mehr als 20 Schläge erhöht. 

Klinische Bedeutung

Die Datenlage spricht nicht dagegen, sich abends moderat zu bewegen, etwa zu joggen oder eine Runde mit dem Rennrad zu drehen. In keiner der untersuchten Studien habe moderates Training Schlafprobleme verursacht, auch dann nicht, wenn das Training erst 30 Minuten vor dem Schlafengehen geendet habe, so  Jan Stutz, der Erstautor der Studie. Sehr intensives Training oder gar Wettkämpfe sollten jedoch früher beginnen bzw. nicht so spät enden.

Die Autoren betonen, dass ihre Studienanalyse nur generelle Aussagen zulasse. „Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Sport, und selbstverständlich sollte jeder weiterhin auf seinen Körper hören. Wer merkt, dass er oder sie direkt nach dem Sport Einschlafschwierigkeiten hat, soll das Training nach Möglichkeit etwas früher ansetzen“, sagt Stutz in einer Mitteilung der ETH.

Finanzierung: Nach Angaben der Autoren keine finanzielle Förderung.